Naše tipy pro prevenci
Činnosti, na které se v rámci prevence bolesti zad a riziku výhřezu ploténky zaměřit:
Seďte správně
Pozor na přílišné sezení! Sedavý styl života je z hlediska zdraví jedním z nebezpečných trendů dnešní doby, zároveň se mu však mnoho lidí nevyhne z důvodu výkonu sedavého povolání.
Myslete proto na to, že přílišné sezené může být původcem mnohých zdravotních obtíží, a že sed patří k pozicím, které nejvíce zatěžují meziobratlové ploténky. Na vině je především nesprávný způsob sezení, kdy máme tendenci se při sezení hrbit, kroutit, naklánět se dopředu, nebo sedět s nohou přes nohu. Abyste předešli bolesti zad a riziku hernie:
- Seďte opřeni o zadní část židle
- Používejte bederní váleček k podložení zad (může být klidně srolovaný ručník)
- Při sezení mějte vždy chodidla na podlaze
- Seďte s rameny směrem dozadu, lopatky směřují dolů.
- Střídejte polohy při sezení, pokud je příležitost– vstaňte, projděte se, protáhněte. Sezení v kuse na židli by nemělo přesáhnout tři hodiny, ideální jsou velmi krátké přestávky po 15-30 minutách sezení.
- Dbejte na ergonomické uspořádání pracovního místa, pokud dlouhodobě sedíte pří výkonu zaměstnání
Pozor na přílišnou zátěž ze cvičení
Tělesná aktivita pomáhá udržovat v kondici kosti, klouby a svaly, a tedy každý pohyb je pro lidské zdraví prospěšný. Každý sport či cvičení by měly mít svoji míru, ideálně v podobě tréninkového nebo cvičebního plánu konzultovaného s trenérem, fyzioterapeutem, případně rehabilitačním lékařem.
Pokud vás trápí obtíže se zády, vyhněte se cvikům, které mohou způsobit stres v oblasti dolních zad a přílišné zatížení ploténky. Zejména se jedná o cvičení nebo sporty:
- s rizikem pádu, zvýšených otřesů, doskoků, výskoků, prudkých pohybů (běh, skákání na trampolíně, přes švihadlo aj.)
- při výrazném ohýbání páteře, jednostranném zatížení nebo rotaci trupu (tenis, squash, kuželky)
- běh nebo cvičení na tvrdém povrchu
- se zatížením dolní část zad (dřepy s výraznou zátěží, resp. nesprávně prováděné)
- jóga, pilates (konzultujte vhodnost vždy s lékařem)
- kontaktní sporty, kde hrozí riziko střetu se spoluhráčem
- posilování na fitness strojích aj.
Vhodné je naopak lehké aerobní cvičení, plavání, chůze, jízda na kole, nenáročná turistika, Nordic Walking a komplexní posilovací cvičení. Poraďte se pro jistotu se svým fyzioterapeutem nebo lékařem, který sport je pro vás vhodným.
Dbejte na správný postoj
Špatné držení těla a hlavy ovlivňuje správnou funkci svalů krku, což vede k přetížení a bolestivosti. Typické jsou dlouhodobě stejné nebo strnulé polohy, kdy máme tendenci naklánět hlavu vpřed, což způsobuje zvýšený tlak na krční páteř a svalstvo.
Proto je potřeba hlídat a korigovat správné držení těla, a to při stoji i při sedu. Páteř je protažená do výšky, hlavu držíme vzpřímeně bez předsunu brady, ramena jsou uvolněná a roztažená do šířky.
Mějte váhu pod kontrolou
Obecně platí, že nadváha vystavuje člověka většímu riziku bolesti zad, kloubů a svalového napětí. Často se k ní připojuje únava, problémy s dýcháním, dušnost. Nadváha i obezita mohou významně přispět k symptomům spojeným s osteoporózou (ztráta hustoty kostní hmoty a náchylnost ke zlomeninám), osteoartrózou (bolestivé degenerativní onemocnění kloubů), degenerativním onemocněním plotének, spinální stenózou (zúžení páteřního kanálu) nebo spondylolistézou (posun obratlů). Obecně je tedy při bolesti zad potřeba myslet na regulaci přebytečných kil, která zatěžují nejen záda, ale celý organismus, a snažit se o optimální úroveň fyzické kondice pro správnou podporu páteře. Nadměrná hmotnost vyvíjí větší tlak na páteř a ploténky, takže jsou náchylnější k herniaci.
Upravte svůj jídelníček: Pestrá a vyvážená strava je základem
Je známo, že jakékoliv cvičení se při hubnutí míjí s účinkem, pokud se nespojí s úpravou jídelníčku. Vyváženou a pestrou stravu tvoří základní potraviny jako ovoce, zelenina, cereálie, obilniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky a tuky a oleje. Při přiměřeném příjmu potravy je udržován pod kontrolou energetický příjem, tedy kalorie. Nadbytečný energetický příjem by měl být vždy kompenzován pohybem.
„Stopněte“ kouření
Stačí vyhradit si pár minut na několik cviků zaměřených na posílení svalů, zejména středu těla, tzv. core, kterým označujeme skupinu svalů hlubokého stabilizačního systému. Jejich posílením docílíme správného a aktivního držení těla, můžete odstranit potíže s bolestmi zad, krční páteře, ale také kyčlí, kolenou a ramen. Důležitá je však pravidelnost cvičení.
Pravidelně cvičte, abyste zpevnili záda, břišní svaly a svaly nohou. Jsou základní oporou vašeho těla. Poraďte se s fyzioterapeutem či fyziotrenérem, jaké cviky budou pro vás nejefektivnější.
Víte, jaká je kvalita vašeho spánku?
Spaní na nevhodné matraci a nesprávný způsob vstávání z postele jsou bohužel „nešvary“ ovlivňující bolest zad, kterým se však dá snadno předejít. Osvojte si správné vstávání z lůžka ideálně tak, že v lehu na zádech nejprve pokrčíte nohy v kolenou, v případě spaní na levé straně postele se přetočíte na levý bok, spustíte nohy z postele a zároveň se pomocí zapření o pravou ruku a levé předloktí, které jsou vedle sebe umístěné před hrudníkem, posadíte. Dbejte také na kvalitu své matrace. A především – ujistěte se, že máte dostatek spánku!
Zjistěte více o prevenci bolesti zad v našich článcích:
- https://www.europainclinics.cz/pohybem-proti-nadvaze-a-bolesti-zad/
- https://www.europainclinics.cz/tipy-pro-prevenci-bolesti-zad-sedavy-styl-zivota/
- https://www.europainclinics.cz/tipy-pro-prevenci-proti-bolesti-zad-prilisna-zatez-ze-cviceni/
- https://www.europainclinics.cz/jak-na-bolest-zad-pri-ischias/
- https://www.europainclinics.cz/rizikove-faktory-vzniku-vyhrezu-plotenky/
