Vysokoproteinová strava a bolest zad: Jak výživa ovlivňuje regeneraci a pohyb

Tento článek má pouze informativní charakter (čtěte více)

Vysokoproteinová strava je dnes více než jen trend. Je projevem vědomého přístupu ke zdraví. Po celém světě roste zájem o potraviny bohaté na bílkoviny, které mohou podporovat regeneraci, vitalitu a dlouhodobou fyzickou rovnováhu. 

Zastoupení bílkovin ve stravě, které jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, je v dnešní době velmi diskutované téma. Všimli jste si, že bílkoviny jsou dnes téměř všude? Nenápadně se dostaly i tam, kde byste je dříve nečekali – do kávy, pochutin i snídaňových jogurtů. Není to náhoda. Podle průzkumu společnosti Cargill v roce 2024 vědomě zvýšilo svůj příjem bílkovin více než 60 % spotřebitelů. V USA je vysokoproteinová strava dokonce nejčastějším výživovým trendem a mnoho lidí zde sleduje obsah bílkovin na etiketách jako hlavní kritérium při výběru zdravých potravin.   

Trh s proteinovými potravinami roste celosvětově tempem více než 8 % ročně a do roku 2034 by měl dosáhnout hodnoty přesahující 117 miliard dolarů. Trend je jasný – lidé hledají potraviny, které jim pomáhají cítit se lépe, podpořit regeneraci svalů a udržet si energii po celý den.   

Bolest zad, kolene nebo ramenních kloubů a bílkoviny. Co říkají vědci?

Kvalitní výživa a dostatek bílkovin jsou důležitou součástí zdravého životního stylu. Ačkoli výživa sama o sobě není lékem na bolest, může mít vliv na regeneraci a celkový komfort pohybového aparátu.   

Lidé se rovněž zajímají o to, zda vysokoproteinová strava může pomoci při bolestech zad, ramene, kolene nebo svalů. Vědecké výzkumy posledních let ukazují, že dostatečný příjem bílkovin může mít nepřímý, ale pozitivní vliv na zdraví pohybového aparátu.   

• Podle studie publikované v časopise Scientific Reports (Nature, 2025) byla potvrzena souvislost mezi příjmem živin, včetně bílkovin, a nižší pravděpodobností rozvoje osteoartrózy.  
• Systematická metaanalýza z července 2025 zkoumala vliv kombinace fyzické aktivity a adekvátního příjmu bílkovin na zánětlivé markery. Výsledky jasně ukázaly, že kombinace tréninku a bílkovin významně snižuje úroveň chronického zánětu. To může hrát roli také u bolesti zad a kloubů.   
• Studie publikovaná časopisem Frontiers in Nutrition (2025) sledovala 700 dospělých osob trpících bolestmi kolen. Potvrdila, že nízký příjem bílkovin a vysoký příjem rafinovaných sacharidů zvyšují takzvaný „inflammatory diet index“, což znamená větší náchylnost k zánětům a přetrvávající bolesti. Naopak vyvážená strava s přiměřeným příjmem bílkovin z ryb, luštěnin a nízkotučných mléčných výrobků byla spojena s nižší intenzitou bolesti a lepší pohyblivostí.   
• Přehledová studie v časopise Pain Medicine (2025) poukázala na to, že strava s vyšším obsahem protizánětlivých živin a optimálním množstvím bílkovin je spojena s nižší intenzitou bolesti a lepší funkcí páteře. Adekvátní příjem bílkovin může podporovat udržení svalové hmoty, stabilitu a regeneraci tkání.   

Bílkoviny a svalová hmota: Jak souvisí? 

I ve fyzioterapii toto téma čím dál častěji rezonuje a propojení rehabilitace a výživy je velmi důležité. Cvičením dáváme tělu podněty, avšak pokud tělu nebudeme dodávat vhodnou stravou živiny, nebude mít z čeho budovat svalovinu a opravovat tkáně. 

Typickým příkladem, řešeným z hlediska fyzioterapie, jsou poúrazové stavy, kdy jsme nuceni dlouhodobě setrvávat v klidu bez zatížení nebo máme přímo imobilizovanou část těla, například sádrovou fixací. Již po týdnu takového vynuceného klidu tělo začíná ztrácet svalovou hmotu a s přibývajícím časem je úbytek svalů výraznější. Aktivním pohybem do svalů doslova „pumpujeme“ krev bohatou na důležité živiny a kyslík. Ve stavu hojení či regenerace tělo hůře reaguje na standardní množství bílkovin, které jsme zvyklí přijímat ve stravě. Aby se ztráty neprojevily ve velké míře, je třeba příjem bílkovin navýšit. Tím minimalizujeme ztrátu svalové hmoty, která přichází s vynuceným klidovým režimem. 

Na fyzioterapii dochází nejen lidé po úrazech, s bolestí zad či kloubů, ale i aktivní jedinci v plném tréninku před závody nebo rekreační sportovci. Ti všichni by měli myslet na to, že složení stravy hraje důležitou roli v regeneraci a budování svalů po zátěži, aby předcházeli zbytečným úrazům a komplikacím.  

Vzorových jídelníčků nacházíme na sociálních sítí nepřeberné množství. Především je zásadní, abychom bílkoviny přijímali v průběhu celého den a pokryli rovnoměrně potřebu pro naše svaly. Ideální vysokoproteinová strava kombinuje zdroje bílkovin z živočišných, ale i rostlinných zdrojů. 

Běžný příjem bílkovin u hobby sportovců, kteří nejsou v procesu žádné léčby, je 1,2 g až 1,6 g bílkovin na kg vlastní váhy a den.  

Po úraze je vhodné dávku navýšit na 1,6-2 g na kg váhy a den z důvodu minimalizace vychudnutí svalů a k podpoře hojení. Ve stavech po operaci je žádoucí denní dávku ještě navýšit na 2-2,5 g/ kg a den ze stejných důvodů jako je uvedeno výše, ale především kvůli podpoře imunity. Mysleme i na dostatečný příjem tekutin, protože dehydratovaný sval regeneruje výrazně pomaleji a může být náchylnější k dalším zraněním. 

Kolik bílkovin denně a jaké proteiny po cvičení?  

Možná cvičíte pod dohledem fyzioterapeuta a snažíte se cvičit i doma. Avšak stejně jako tělo potřebuje trénink, potřebuje také regeneraci. Podobně i dlouhodobé sezení, bolest v kříži nebo bolest kyčelního kloubu mohou být signálem vašeho těla, že je třeba změnit životní styl, včetně stravování.   

Vysokoproteinová strava – kdy a kolik bílkovin?  

Výzkumy publikované v časopisech Frontiers in Nutrition a RSC Advances (2025) ukazují, že rovnoměrný příjem bílkovin v průběhu dne a do dvou hodin po fyzické zátěži aktivuje proces mTOR, který tělo využívá k regeneraci tkání a svalů. Protein dodává tělu látky potřebné k opravě poškozených svalových vláken, posílení zádových a ramenních svalů a uvolnění chronického napětí.   

Příjem bílkovin závisí na věku, hmotnosti, životním stylu, zdravotním stavu a dalších faktorech, proto je vhodné se poradit s odborníkem.   

Zjistit, zda je výrobek bohatý na bílkoviny, poznáme podle etikety a složení. Vynásobíme-li hmotnost bílkovin ve 100 g deseti, mělo by nám vyjít číslo minimálně stejně vysoké, ideálně vyšší, než je počet kalorií na 100 g výrobku. Nejsme-li si jisti, že náš jídelníček obsahuje dostatečné množství potřebných živin, můžeme se poohlédnout po doplňcích stravy.  

Zdrojem “rychlých bílkovin” vhodných bezprostředně po zátěži je syrovátka a její různé koncentrované formy. Pro vegany jsou pak vhodné vícesložkové směsi (hrachový, konopný nebo rýžový protein), které jsou svým složením podobné syrovátce.  

Další nejznámější, nejvíce probádaná a bezpečná látka v oblasti sportovní výživy je kreatin. Je tělu vlastní, urychluje regeneraci a zvyšuje fyzickou výkonnost tím, že pomáhá bílkoviny do svalu “zabudovávat”. Dokonce se předpokládá, že může zlepšovat mozkové funkce, jako je paměť a soustředění. Velmi užitečný je také leucin, který chrání svaly před jejich rozpadem a omega3 mastné kyseliny, které nás chrání před nadměrnou zánětlivou reakcí. 

Obecně platí následující doporučení:  

Typ člověka/cíl	Doporučený příjem bílkovin (g/kg tělesné hmotnosti denně)	Příklad při váze 70 kg	Poznámka
Sedavý životní styl	0,8 – 1,0 g / kg	56 – 70 g	Minimum pro zachování  základních funkcí a obnovu tkání
Běžně aktivní člověk	1,2 – 1,4 g / kg	84 – 98 g	Podpora regenerace po běžných denních aktivitách
Pravidelné cvičení, rekreační sport	1,4 – 1,8 g / kg	98 – 126 g	Urychlení obnovy svalových vláken po zátěži
Silový trénink, nabírání svalové hmoty	1,8 – 2,2 g / kg	126 – 154 g	Optimalizace růstu a obnovy svalů
Senioři (běžná aktivita)	1,0 – 1,2 g / kg	70 – 84 g	Prevence úbytku svalů a podpora regenerace
Senioři s pohybovým omezením nebo po rehabilitaci	1,2 – 1,5 g / kg	84 – 105 g	Podporuje rychlejší regeneraci tkání, kĺoubů a zad
Redukční režim, hubnutí s ochranou svalové hmoty	1,6 – 2,0 g / kg	112 – 140 g	Může přispět ke snížení  hladiny kortizolu a pocitu hladu při dietě

Pokud tělo upozorňuje na přetížení bolestí nebo ztuhlostí, může to být známkou toho, že potřebuje nejen odpočinek, ale také správné živiny.  

Dosud jsme zmínili důležitost vysokoproteinové stravy jen pro svaly, ale nesmíme zapomínat, že na bílkovinách je závislá i tvorba kolagenu, který je základním prvkem šlach, vazů i fascií a kůže. V důsledků nízkého nebo nedostatečného příjmu bílkovin se proces hojení ran a regenerace logicky prodlužuje.  

Co obsahuje nejvíce bílkovin?   

Na základě údajů z Harvardovy univerzity a Cleveland Clinic vám přinášíme přehlednou tabulku, která ukazuje, co obsahuje nejvíce bílkovin. Uvedené hodnoty představují průměrný obsah bílkovin na 100 gramů nebo na jednu typickou porci.   

Potravina	Bílkoviny (g/100 g nebo porci)	Typická porce/doporučení
Kuřecí prsa (pečená, bez kůže)	31 g	100 g filetu (= 1 menší řízek)
Krůtí maso (pečené)	29 g	100 g filetu
Losos nebo tuňák	21 – 25 g	1 porce (cca 100 g), výborný zdroj  omega‑3
Vaječné bílky (vařená vejce)	6 – 7 g / 1 vejce	2 vejce = 13 g proteinu
Řecký jogurt (0 – 2 % tuku)	10 – 11 g	170 g kelímek
Cottage cheese (nízkotučný)	12 – 14 g	½ šálku (cca 100 g)
Čočka (vařená)	9 g	1 šálek (200 g) = 18 g bílkovin
Cizrna (vařená)	8 – 9 g	1 šálek (200 g)
Tofu	9 – 10 g	100 g porce
Tempeh	19 g	100 g porce
Mandle a ořechy	20 – 21 g	30 g = malá hrst (= 6 – 7 g bílkovin)
Dýňová semínka	19 g	30 g = malá hrst
Nízkotučné mléko	3,3 g	1 šálek (240 ml)

Vysokoproteinová strava: Tipy na jídla na každý den   

Jak mohou vypadat jídla s vysokým obsahem bílkovin v běžném jídelníčku? Zde je malý příklad:   

• Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a mandlemi (25 g bílkovin) 
• Oběd: Kuřecí filé s cizrnovým salátem (40 g bílkovin) 
• Odpolední svačina: Tvaroh s ovocem (15 g bílkovin) 
• Večeře: Losos s edamame křupinkami a quinoou (35 g bílkovin) 

Pozor na extrémy: Kdy už může vysokoproteinová strava škodit?   

Láká vás vysokoproteinová strava, protože věříte, že více bílkovin znamená rychlejší regeneraci, hubnutí a lepší zdraví pohybového aparátu? Studie však ukazují, že v dlouhodobém horizontu může nadbytek bílkovin zatěžovat ledviny, ovlivňovat trávení a narušovat rovnováhu střevní mikroflóry. Tělo není schopno zpracovat veškerý dusík z rozkladu aminokyselin, což může vést k dehydrataci a únavě. 

Extrémní vysokoproteinové diety, při kterých lidé eliminují téměř všechny sacharidy, mohou způsobit deficit vlákniny, vitamínů a antioxidantů, které chrání krevní cévy. Kromě toho odborníci z Harvardu varují, že strava s vysokým obsahem červeného masa a vysoce zpracovaných potravin může zvýšit hladinu LDL cholesterolu a riziko kardiovaskulárních onemocnění.   

Jakou roli hraje výživa v udržení aktivního životního stylu? 

Pokud trpíte bolestmi zad nebo kolen, nemusí se vždy jednat o „mechanický“ problém. Podle výzkumu zveřejněného v National Library of Medicine (2025) může výživa přispívat ke zdravější funkci pohybového aparátu. Protizánětlivá strava s dostatkem ovoce, zeleniny, celozrnných potravin a vysoce kvalitních bílkovin může podporovat lepší kondici zádového svalstva a zdravou rovnováhu tkání.   

Podle studie Harvardovy univerzity z roku 2024 mohou i malé změny životního stylu, jako je méně sezení a více krátkých procházek, zlepšit stav zádových svalů a pocit ztuhlosti.   

Proč je důležitá regenerace svalů 

Stejně jako cvičení a postupné zatěžování jsou důležité regenerace a spánek, protože právě ve fázi hlubokého spánku se nejvíce uvolňuje růstový hormon. Důležitost regenerace a odpočinku je třeba především zdůraznit, protože cvičením svaly, obrazně řečeno, „trápíme“ a svým způsobem poškozujeme, avšak během nočního spánku mají možnost a prostor růst. Proto ne vždy platí pořekadlo: „čím více, tím lépe“, ale naopak „méně cvičení je někdy více“. Odhadnout správnou zátěž však nebývá vždy lehké.

Při bolesti pohybového aparátu konzultujte výživu s odborníkem  

Příjem bílkovin závisí na věku, hmotnosti, životním stylu, zdravotním stavu a dalších faktorech, proto je vhodné poradit se s odborníkem. V dlouhodobém horizontu může nadbytek bílkovin zatěžovat ledviny, ovlivňovat trávení a narušovat rovnováhu střevní mikroflóry. Tělo nemusí být schopno zpracovat veškerý dusík vznikající při rozkladu aminokyselin, což může vést k dehydrataci a únavě. Navíc extrémní vysokoproteinové diety a ketodiety, při nichž lidé eliminují téměř všechny sacharidy, mohou způsobit deficit vlákniny, vitaminů a antioxidantů, které chrání krevní cévy.

Pokud máte systémová, interní či jiná zdravotní omezení, je vždy lepší, a hlavně bezpečnější, poradit se s odborníky v oblasti výživového poradenství a dietologie. Ti vám změří bazální metabolismus, jehož hodnoty jsou zásadní nejen ve fyzioterapii a tréninku, ale i při snižování hmotnosti, protože dlouhodobý energetický příjem pod optimální hladinu vede ke ztrátě svalové hmoty, únavě a zpomalení regenerace tkání.

Opatrní by měli být zvláště starší lidé, diabetici a osoby s onemocněním ledvin či citlivým zažíváním. U těchto osob je konzultace s lékařem doporučována vždy. Nejlepší je pak nechat si sestavit jídelníček na míru.

Zjistěte více o možnostech specializované péče v EuroPainClinics 

Bolest zad, v kříži, bolest kolen nebo ramenních kloubů, která trápí dlouhodobě, je vždy varovným signálem. Včasné zahájení léčby bolesti přitom znamená předejít chronickému stavu. 

Pokud vás chronická bolest zad či pohybového aparátu omezuje v každodenním životě, můžete se informovat o možnostech odborné intervenční diagnostiky a léčby na specializovaných pracovištích léčby bolesti EuroPainClinics. Tým lékařů vám poskytne cílený přístup k léčbě bolesti zad nebo obtíží pohybového aparátu. Zda může být toto řešení vhodné právě pro vás, zjistíte rychle a snadno. Objednání předchází odeslání online E-konzultace. Na jejím základě proběhne předběžné lékařské posouzení vhodnosti intervenční léčby, a pokud se toto řešení bude jevit jako vhodné, bude následovat pozvání na vstupní vyšetření. Následně proběhne precizní intervenční diagnostika a lékař rozhodne o optimální léčbě v rámci celkového léčebného plánu. Na vybraných pracovištích můžete zároveň využít i odborné pomoci fyzioterapeutů EuroPainClinics Fyzio. 
 
Textová spolupráce: Mgr. Lenka Csiszárová, fyzioterapeut EuroPainClinics Fyzio Hradec Králové 

zdroje:  

• https://www.cargill.com/2025/consumers-are-seeking-more-protein-for-health-and-taste-in-2025
• https://www.towardsfnb.com/insights/high-protein-food-market
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39584460
• https://www.nature.com/articles/s41598-025-88847-y
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1624852/full
• https://puresportsmed.com/blog/posts/optimal-protein-timing-after-exercise/
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1663860/full
• https://pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2025/ra/d4ra08221d
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much
• https://www.health.harvard.edu/nutrition/creating-balanced-healthy-meals-from-low-calorie-nutrient-dense-foods
• https://health.clevelandclinic.org/how-much-protein-you-need
• https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
• https://hsph.harvard.edu/news/protein-is-important-but-were-eating-too-much-experts-say/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12405202
• https://www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250911073206.htm
• https://www.who.int/news/item/07-12-2023-who-releases-guidelines-on-chronic-low-back-pain
• https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/back-pain-education
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10797061

Tento článek má pouze informativní charakter, není lékařsky revidován a nenahrazuje odbornou zdravotní péči ani lékařské poradenství či doporučení. Vaše zdravotní obtíže zásadně konzultujte se svým lékařem. V případě zájmu o léčbu na specializovaných pracovištích EuroPainClinics je vždy nutné odeslání online formuláře E-konzultace.