Při bolesti zad je většinou těžké si pořádně při spánku odpočinout. Základem je najít vhodnou úlevovou polohu a osvojit si správný pohybový stereotyp vstávání a uléhání k spánku. Dobrou investicí je pořízení kvalitní matrace.
Bolest zad přináší do života člověka značné nepohodlí v mnoha oblastech. Spánek jako jedna ze základních lidských potřeb, který za normálních okolností vnímáme jednak jako příjemný pocit a který potřebujeme k odpočinku a regeneraci sil, je bezesporu jednou z nich. Dostatečný a kvalitní spánek potřebujeme k tomu, abychom „dobře fungovali“. Při bolesti zad se však tento aspekt často mění ve vyčerpávající boj. Odborné studie prokazují vzájemnou souvislost mezi bolestmi a spánkem – bolesti zad narušují usínání a celkový průběh spánku, a naopak, nedostatek posilujícího spánku bolest zvyšuje. Spánek je také čas, kdy se svaly, vazy a další struktury v páteři mohou uvolnit. Při bolesti zad je optimální spánek zvláště důležitý pro proces hojení.
Bolest zad ztěžuje nalezení pohodlné polohy a tento stav vyžaduje, aby člověk zkoušel různé polohy spaní pro úlevu. Není proto možné dát jednu univerzální radu, jaká poloha je při bolesti zad nejlepší při spaní. Obecně platí vyhýbat se vždy tomu, co bolest způsobuje nebo zhoršuje.
Jakou zvolit pozici při spaní?
Ideální poloha spaní podle odborníků je obecně na zádech, protože páteř se tak nachází v optimální poloze, čímž se předchází bolestem dolních zad i krční páteře. Při bolesti zad z bederních plotének se však situace mění. Záleží však velmi také na typu a místu výhřezu ploténky. A i když spánek na břiše není doporučován, při bolesti bederní páteře může tato poloha uvolnit tlak na okolí ploténky. Lidé s poškozením plotének se mohou cítit nejpohodlněji, když leží na pevné matraci, a pod břicho a boky si umístí plochý polštář. To může pomoci snížit tlak na spodní část zad. V určitých případech může být vhodná fetální poloha neboli poloha plodu, kdy člověk leží na boku s koleny přitaženými u hrudníku a trupem stočeným ke kolenům. Tato poloha uvolňuje prostor mezi obratli, tím se uvolňuje tlak na ploténky a bolest se zmírňuje.
Jak správně vstávat při bolesti zad
Spát je ideální na rovném zvýšeném lůžku, aby se vám co nejlépe vstávalo. Při vstávání z lůžka používejte techniku správného pohybového stereotypu. Vleže na zádech pokrčte obě dolní končetiny v kolenou a přetočte se na bok. Nohy spusťte z lůžka, současně si pomáhejte vzepřením těla horními končetinami do sedu. Ve chvíli, kdy se nacházíte v poloze vsedě, dejte nohy mírně od sebe na šíři pánve, dlaně položte na stehna, narovnejte záda do vzpřímené polohy a pomalu se postavte. Při uléhání vykonávejte stejné pohyby v opačném pořadí.
Po probuzení se ještě vleže protáhněte (podle možností) a dopřejte tělu čas k samovolnému odstranění možných blokád. O správné technice vstávání se můžete poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Šetřete krční páteř
Zná to asi každý z nás – pokud usneme s hlavou v nevhodné pozici, ať již na příliš vysokém nebo naopak nízkém polštáři, nebo s hlavou opřenou o tvrdou opěrku pohovky, výsledkem může být zablokovaný krk, doprovázený ztuhlou šíjí a nepříjemnou bolestí při každém pohybu. Před spaním se proto vždy ujistěte, že máte hlavu ve stejné výšce jako zbytek těla a leží se vám pohodlně. Krk by měl být vždy správně podložen. Každý máme svoji polohu při spaní, je však dobré vědět, že spánek na břiše krční páteři nesvědčí – tato pozice vytváří zátěž na měkké tkáně obklopující klouby krku. Ideální je zvolit polštář, který přirozeně vyplní prohlubeň v zakřivení krční páteře mezi hlavou a ramenním pletencem, aniž byste hlavu nakláněli nebo zvedali.
Investice do matrace se vyplatí
Životnost kvalitní matrace má své meze. Odborníci tvrdí, že matraci je třeba měnit zhruba každých sedm až deset let samozřejmě s ohledem na její kvalitu. Během této doby dochází k jejímu opotřebení a to znamená, že nemůže ani dobře sloužit jako opora pohybovému aparátu. Pokud na své matraci spíte déle, vaší páteři se nedostává komfort a péče, kterou si zaslouží. Při bolesti zad je doporučováno lůžko s lamelovým roštem, matrace by měla být středně tvrdá. Měkké matrace nejsou vhodné při bolesti zad, ani pro osoby s vyšší hmotností. Tvrdé matrace mohou vyhovovat při spaní v poloze na břiše, ale naopak při spaní na boku vyvíjí tvrdost tlak na kyčel a rameno. Správná matrace může pomoci zajistit dobrý a kvalitní spánek. Proto si při jejím výběru nechejte poradit od odborníků.
Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Zdroje:
textový archiv EuroPainClinics
www.spine-health.com
www.healthline.com
