Pěstujte „zdraví v zahradě“: Jak předcházet bolesti v kříži při zahradních aktivitách?

Tento článek má pouze informativní charakter (čtěte více)

Zahrádkaření přináší radost a užitek, ale často se pojí i s bolesti v kříži. V článku se můžete inspirovat, jak si co nejvíce „užít zahradu“ bez bolesti. Zaměříme se na prevenci bolesti, tipy na správnou techniku pohybu i praktické rady při výběru pomůcek a nářadí, abyste ulehčili svým zádům a práce v zahradě vám přinesla pravé potěšení.

Benefity zahradničení pro zdraví

Pěstování plodin v zahradě není moderní novinka, ale tradice sahající až do starověku. Naši předkové v této činnosti nacházeli nejen obživu, ale také užitečný zdroj zdraví. V dnešní době, kdy máme vše na dosah ruky, čím dál častěji objevujeme kouzlo zahradničení, které se mnohdy stává doslova životním stylem. Láká nás nejen vůně čerstvých bylinek, ale také blahodárný vliv na náš celkový fyzický i psychický stav.

Jaké benefity mají práce v zahradě?

• Komplexnost pohybu: Fyzická práce na zahradě zahrnuje celou řadu činností, jako je rytí, sázení, kopání, hrabání či vození kolečka, při kterých se „do práce“ zapojují všechny svalové skupiny těla. To přispívá k zvyšování svalové síly, flexibility a zlepšování rovnováhy.
• Spalování kalorií: Při práci v zahradě spalujeme velké množství kalorií, což napomáhá udržet si normální hmotnost, případně i shodit nějaké to kilo navícJ
• Přizpůsobení potřebám: Práci lze díky řadě pomůcek a prostředků snadno přizpůsobit individuálním potřebám i omezením. Oblíbené jsou vyvýšené záhony, židle a speciální nářadí usnadňující práci.
• Výživné plody: Vlastnoručně vypěstované plody jsou plné výživných látek a významně pomáhají zpestřit náš jídelníček.
• Psychické benefity: Podle odborníků pohyb na čerstvém vzduchu v kontaktu s přírodou snižuje stres, úzkost a depresi. Pobyt a práce na zahradě znamená příjemně strávený čas, což se pozitivně odráží na našem kognitivním zdraví (nálady, emoce, chování).
• Vitamin D: Sluneční paprsky umožňují tělu, aby si vytvořilo vitamin D, potřebný pro silné kosti, imunitu i dobrou náladu.
• Sociální benefity: Zahrádkaření spojuje lidi se stejnými zájmy, což umožňuje vyměňovat si zkušenosti, rady i pěstované plodiny, a zároveň tak komunitně budovat a rozšiřovat společenské a mezilidské vztahy.
• Kardiovaskulární zdraví: Zahradničení může mít pozitivní vliv na regulaci krevního tlaku, což posiluje takzvané kardiovaskulární zdraví.

Práce v zahradě mohou způsobit bolest bederní páteře, kloubů a svalů

Přestože zahrádkaření přináší množství atraktivních benefitů pro zdraví a psychiku, v případě nedodržení vhodných pracovních technik či preventivních opatření může mít také rizika a způsobit například bolest bederní páteře. Která rizika jsou nejčastější?

• Nesprávná technika zvedání břemen: Nesprávné zvedání těžkých předmětů může znamenat poškození v oblasti bederní páteře a způsobit výhřez mezioobratlových plotének či nadměrné zatížení meziobratlových kloubů. To vede následně k bolesti v kříži.
• Dlouhodobé ohýbání: Ohýbání a klečení, které vykonáváme dlouhodobě, může způsobit bolest křížů nad hýžděmi, ale i potíže s kolenními klouby.
• Opakované pohyby: Opakované pohyby nebo dlouhodobé rutinní provádění jedné činnosti, jako je například hrabání listí nebo zeminy, mohou být zodpovědné za bolest svalů a šlach.
• Pády, uklouznutí, zakopnutí: Nezřídka dochází k nehodám zapříčiněným překážkami (často například uklouznutí na nevinně ležící zahradní hadici) na zahradě.

Tipy, jak předcházet bolesti v kříži při práci na zahradě a vyhnout se bolesti pohybového aparátu

Chcete předejít bolesti zad při pracích na zahradě a naplno si je užít? Zvažte kombinaci správných technik, ergonomických pomůcek a také fyzické přípravy. Co můžete vyzkoušet?

• Nepodceňujte rozcvičku! Každá, byť i krátká, avšak kvalitní rozcvička před prací v zahradě zahřeje svaly, zlepší flexibilitu a připraví tělo na zátěž. Vhodná je krátká procházka či protažení zaměřené na oblast lýtek, hamstringů, zad a ramen.
• Správná technika zvedání: Správná technika zvedání těžkých předmětů může předejít potížím s pohybovým aparátem, či je přímo eliminovat. Jak na to? Pokrčte kolena, snižte se k břemenu, záda udržujte vzpřímená. Břemeno držte co nejblíže u sebe a zvedání provádějte tahem, nikoliv „trhnutím“. Při přenášení vícero předmětů rozložte vždy váhu do obou rukou – nenoste břemeno jen v jedné ruce.
• Ergonomické nástroje: Ergonomické nástroje s nastavitelnou délkou a teleskopickými držadly výrazně ulehčí při ohýbání, záklonu zad. Pozor je zvláště třeba dát na práce, kdy je po delší dobu hlava zakloněná, páteř prohnutá vzad a ramena a ruce ve zdvihu, například při česání ovoce nebo prořezávání větví. Riziko bolesti je v tomto případě díky přetěžování krku a bederní páteře velmi výrazné. Doporučením je používat pevný stabilní žebřík, aby práce mohla probíhat ve výšce očí. Chrániče, zahradní „klekačka“ nebo pěnová podložka dobře ochrání kolena při práci v kleku.
• Hydratace: Myslete na pitný režim! Dehydratace čili nedostatek tekutin může vést ke svalovým křečím, ale i k únavě či nižší koncentraci.
• Pravidelné přestávky: Prevencí (nejen) bolesti v kříži při zahrádkaření jsou pravidelné přestávky, ideálně každých 20 – 30 minut. Vhodné je také jednotlivé činnosti střídat.
• Vhodné oblečení a obuv: Vhodné oblečení a obuv přizpůsobené prostředí zahrádky a individuálním potřebám umožňuje pracovat v komfortu a pomáhá předcházet zraněním.
• Strečink po práci: Přestože na něj většinou nemyslíme, alespoň jednoduchý strečink po fyzické práci je důležitý. Předejdete ztuhlosti svalů, křečím, podpoříte zklidnění a regeneraci těla. I mírné protažení rukou, nohou, prokroužení ramenou, vyklepání prstů a nohou se počítá. Pokud trpíte bolestí zad, vyhněte se rotacím, předklonům, záklonům, které by mohly ještě více ublížit.
• Fyzioterapie: Pomoci může fyzioterapie, která prostřednictvím správně prováděných cviků posiluje svaly zad a břicha, což je důležité jako prevence bolesti křížů.

Podpořte své zdraví zahrádkařením a předcházejte bolesti v kříži

Zahrádkaření může být skvělým způsobem, jak trávit čas venku a zároveň podpořit fyzické a psychické zdraví. Aktivní práce na zahradě může snižovat stres, zlepšovat náladu a posilovat imunitu. S vhodnými preventivními opatřeními si můžete užívat radost z práce na zahradě bez obav z bolesti zad.

Máte bolesti v kříži, které přetrvávají?

Máte-li dlouhodobé bolesti v kříži, zvažte vždy konzultaci s odborníkem. Specialisté z EuroPainClinics poskytují intervenční diagnostiku a léčbu bolesti, jejímž cílem je zmírnění či odstranění bolesti zad a dalších anatomických struktur.úleva O tom, zda by tento typ léčby mohl být vhodným řešením pro vaše obtíže, se můžete kdykoliv informovat prostřednictvím bezplatné online E-konzultace.

Zdroje

• Textový archiv EuroPainClinics
• https://www.rhs.org.uk/advice/health-and-wellbeing/articles/why-gardening-makes-us-feel-better
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6334070
• https://www.rhs.org.uk/advice/health-and-wellbeing/articles/why-gardening-makes-us-feel-better
• https://news.ufl.edu/2022/07/mental-health-and-gardening
• https://health.osu.edu/health/general-health/health-benefits-of-gardening
• https://chatham.ces.ncsu.edu/2020/07/ergonomic-tools-for-gardening

 

Tento článek má pouze informativní charakter, není lékařsky revidován a nenahrazuje odbornou zdravotní péči ani lékařské poradenství či doporučení. Vaše zdravotní obtíže zásadně konzultujte se svým lékařem. V případě zájmu o léčbu na specializovaných pracovištích EuroPainClinics je vždy nutné odeslání online formuláře E-konzultace.